0
0
Memulai badminton dari level pemula hingga bisa tampil kompetitif butuh sistem latihan yang bertahap, bukan sekadar rajin main. Banyak pemain pemula terlalu cepat mengejar smash keras atau reli panjang, padahal fondasi terpenting justru ada pada footwork, kontrol pukulan, dan kebiasaan latihan yang konsisten. Program latihan bertahap akan membantu tubuh beradaptasi aman, teknik berkembang rapi, dan performa naik tanpa cepat cedera.
Berikut ini program latihan badminton bertahap yang bisa kamu ikuti dari pemula menuju level kompetitif secara realistis.
Prinsip Utama sebelum Memulai Program
Sebelum masuk ke jadwal, kamu wajib paham 4 prinsip ini supaya progres tidak “mentok”:
- Teknik dulu, tenaga belakangan
Kekuatan akan datang setelah tubuh menguasai pola gerak dan timing. - Kaki adalah mesin utama badminton
Pemain yang footwork-nya rapi akan terlihat “ringan” meski tidak terlalu kuat. - Latihan harus progresif
Intensitas ditambah sedikit demi sedikit, bukan langsung berat. - Evaluasi itu wajib
Minimal rekam latihan 1x seminggu untuk melihat kesalahan teknik.
Struktur Program Latihan (12 Minggu)
Program ini dibagi menjadi 3 fase utama:
- Fase 1 (Minggu 1–4): Pondasi teknik & fisik dasar
- Fase 2 (Minggu 5–8): Penguatan pola permainan & ketahanan
- Fase 3 (Minggu 9–12): Simulasi kompetitif & strategi pertandingan
Ideal latihan: 4 hari per minggu (bisa 3 hari jika waktu terbatas).
Fase 1 (Minggu 1–4): Pondasi Teknik dan Kebiasaan Gerak
Target fase ini: kamu punya gerak dasar benar, tidak cepat lelah, dan pukulan lebih stabil.
Fokus latihan utama
- Grip forehand dan backhand
- Ready position
- Split step
- Footwork dasar 6 titik (tanpa shuttle)
- Kontrol pukulan: clear, drop, net
Jadwal latihan mingguan (4 hari)
Hari 1 – Teknik dasar
- Pemanasan dinamis 10 menit
- Footwork 6 titik 5 set
- Pukulan clear (forehand) 10 menit
- Netting basic 10 menit
- Pendinginan + stretching 10 menit
Hari 2 – Fisik ringan + koordinasi
- Skipping 5–8 menit
- Shadow badminton 15 menit
- Latihan reaction (lempar tangkap / shuttle toss) 10 menit
- Core ringan 10 menit (plank, dead bug)
Hari 3 – Teknik + rally terkontrol
- Footwork 10 menit
- Drive pelan 10 menit
- Drop shot 10 menit
- Rally 2 lawan 1 (atau rally biasa) 15 menit
Hari 4 – Kaki dan stabilitas
- Ladder drill / cone drill 15 menit
- Side step + back step 10 menit
- Lunges 3×12
- Calf raises 3×15
✅ Indikator naik ke fase 2:
Kamu bisa bergerak 6 titik tanpa tersandung, dan rally 10–15 pukulan tanpa panik.
Fase 2 (Minggu 5–8): Penguatan Pola Permainan dan Stamina
Target fase ini: pukulan lebih bervariasi, kaki lebih cepat, dan stamina mulai “jadi”.
Fokus latihan utama
- Footwork cepat + transisi maju-mundur
- Pukulan: drive, smash basic, drop silang
- Pola latihan: 2-3 pukulan kombinasi
- Stamina badminton (interval)
Jadwal latihan mingguan (4 hari)
Hari 1 – Multi-shuttle pola dasar
- Footwork cepat 10 menit
- Multi-shuttle: clear–drop 6 set
- Net kill 5 set
- Latihan service pendek 50 kali
Hari 2 – Interval cardio badminton
- Shuttle run 6x (30–45 detik)
- Shadow badminton intensitas sedang 6 set
- Core + stretching
Hari 3 – Teknik serangan
- Smash basic 10–15 menit (fokus timing)
- Drop shot + follow up 8 set
- Drive cepat 10 menit
Hari 4 – Game latihan terarah
- Set latihan 2 game
- Fokus: placement, bukan menang
- Catat kesalahan utama (misal sering angkat bola)
✅ Indikator naik ke fase 3:
Kamu bisa main 2 game tanpa drop performa drastis, serta bisa mengontrol arah pukulan.
Fase 3 (Minggu 9–12): Simulasi Kompetitif dan Mental Bertanding
Target fase ini: kamu terbiasa tekanan pertandingan, mengatur tempo, dan punya strategi sederhana.
Fokus latihan utama
- Simulasi pertandingan
- Pola serangan dan bertahan
- Pengambilan keputusan cepat
- Mental: konsisten, tenang, fokus
Jadwal latihan mingguan (4 hari)
Hari 1 – Pola kompetitif
- Multi-shuttle: tekanan corner 6 set
- Pola: clear–drop–net kill 8 set
- Defense drill 10 menit
Hari 2 – Fisik eksplosif
- Sprint pendek 8x
- Plyometric ringan (jump squat kecil) 3×10
- Agility cone drill 15 menit
Hari 3 – Sparring intensitas tinggi
- 3 game sparring
- Setelah tiap game evaluasi:
poin hilang karena apa? teknik atau keputusan?
Hari 4 – Simulasi turnamen mini
- Main vs 2–3 lawan berbeda
- Kondisi seperti tanding: pemanasan, jeda, fokus servis
✅ Indikator level kompetitif pemula:
Kamu bisa mempertahankan kualitas pukulan saat capek, dan tidak mudah panik ketika tertinggal poin.
Latihan Tambahan yang Wajib untuk Pemula
1) Latihan servis (wajib setiap sesi)
- Service pendek 50x
- Service panjang 20x
Servis adalah “gratis poin” kalau kamu konsisten.
2) Latihan kaki 10 menit setiap hari
Walau tidak ke lapangan, lakukan:
- Side step
- Split step
- Lunge hold 30 detik
3) Mobilitas dan stretching
Minimal 10 menit setelah latihan untuk mengurangi risiko cedera:
- Hamstring
- Hip flexor
- betis
- bahu dan pergelangan
Kesalahan Pemula yang Menghambat Naik Level
Beberapa hal ini harus kamu hindari:
- Terlalu sering smash tanpa kontrol
- Latihan cuma game tanpa drill
- Tidak punya jadwal progres latihan
- Abaikan servis dan footwork
- Tidak ada evaluasi teknik
Kalau kamu konsisten menjalankan program ini, kamu akan naik level lebih cepat dibanding pemain yang hanya mengandalkan “main terus”.
Penutup
Program latihan badminton bertahap bukan tentang latihan paling berat, tapi latihan yang paling tepat dan konsisten. Dengan pembagian fase 12 minggu, kamu bisa membangun teknik yang rapi, fisik yang kuat, dan mental yang siap bertanding. Jika fondasi sudah kuat, naik ke level kompetitif menjadi lebih realistis dan aman.
